ボディコンテストへの参加を考えている方にとって、減量は重要なプロセスです。適切な食事プランを立てることは、減量の成功に不可欠です。本記事では、ベースカロリー、アンダーカロリー、期間という3つの要素を活用したボディコンテストへの減量食事プランをご紹介します。これらの要素を適切に調整することで、健康的な体重減少と理想的なボディコンディションを達成できます。
ベースカロリーの計算
ベースカロリーは、基礎代謝量と活動レベルに基づいて計算されます。基礎代謝量は身体が安静時に消費するエネルギー量を指し、活動レベルには運動や日常生活の活動量が含まれます。ベースカロリーを正確に計算するためには、専門家の指導を受けるか、オンラインのカロリーカウンターや計算ツールを活用しましょう。
私は手軽に計算するには、除脂肪体重(LBM)に係数をかけて算出する方法を用いることが多いです。この方法で数値を出すと、体重70kg体脂肪率が10％の場合のLBMは70×(1-0.1)=63kgとなり、こちらに40をかけた数値2,520kcalがおおよそのベースカロリーとなります。このカロリーで生活してみて体重の増減を見ながら自分に合うベースカロリーを割り出しましょう。
アンダーカロリーの設定
アンダーカロリーとは、ベースカロリーから摂取カロリーを減らすことを指します。ボディコンテストに向けた減量では、週に0.5〜1キログラムの減量を目指すことが一般的です。0.5kgの減量には約3,500カロリーの赤字が必要なので、摂取カロリーを週に500〜1,000カロリー減らすことが目標となります。ただし、急激な減量は健康に悪影響を与えるため、適度なペースを保ちましょう。私個人的には500kcal以内のアンダーカロリーが、筋肉量も維持しやすく生活のクオリティも保てる水準でお勧めしております。これはお客様の指導の際にも用いる数値でもあります。海外の論文にもありましたが、週で体重の0.5～1％の減量が筋肉量維持、もしくは筋肥大も見られたという研究結果もあります。
期間の設定
減量の期間は個人の目標や現在の体重によって異なりますが、一般的には8〜16週間を目安に考えることが多いです。長期間の減量プランは、健康的な体重減少と筋肉の維持をサポートします。適切な期間を設定するためには、トレーナーや栄養士と相談し、個別の目標とスケジュールに合わせたプランを立てましょう。例えば体重70kgで体脂肪率15％の人がコンテストを目指す場合、体脂肪率は5％以下にしたいので、体脂肪10.5kgから7.5kg減らして体重62.5kgで体脂肪量3.0kg、体脂肪率は4.8％となります。(※落ちた体重が体脂肪のみであった場合)
私は、週0.5～1％のペースを厳守させており、そうなると1カ月で2～4％の体重減、早くて2か月半、時間をかけて5カ月となります。つまり計画的に早期から徐々にやるのがべストであると思います。
まとめ
ボディコンテストへの減量を成功させるためには、適切な計画に基づいた食事プランが必要です。ベースカロリーの計算、アンダーカロリーの設定、期間の設定を行いながら、バランスの取れた食事を摂りましょう。マクロ栄養素のバランス、食事の頻度とサイズ、水分摂取、そして必要に応じて栄養補完も検討しましょう。ボディコンテストへの減量は個別の目標と体質に合わせた計画と努力が必要ですので、プロのトレーナーや栄養士との相談をおすすめします。なにより健康を最優先に、そのうえで理想的なボディコンディションを目指しましょう。
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