コンテストシーズン真っただ中、本番が終わった後に一気にリバウンドして脂肪ばかりが増える激太りをしてしまう方が多いと思いますが、それは非常に勿体ないです。ここでリバウンドしないことが次のコンテストに向けてスムーズに向かえるだけでなく日常生活のクオリティを上げるうえでも大事です。この記事では、リバウンドしない為にできる食事面での対策を上げていきます。
減量中の栄養摂取
適切な計画に基づいて行っても減量中は栄養が不足しやすい状態です。タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を管理していても、ビタミン・ミネラルが不足していると食欲が抑えられなくなります。大会前は本番に向けて気も張りつめていて抑えることができた食欲が、本番後に一気に暴発してしまうのはこのことが原因のひとつです。特に不足しやすいものを下記に記載します。これらを意識して摂ることがリバウンドをしない為にとても大事なことです。
ビタミンD
ビタミンDは食欲の調節に関与し、適切な栄養吸収を促進します。主な食品源には脂肪魚（サーモン、マグロ）、卵黄、キノコがあります。しかし食事だけで補うことが難しく、足りない分はサプリメントでの摂取を勧めています。摂取量は1日2,000iuを目安にし、摂取上限4,000iuは超えないようにしましょう。
亜鉛
亜鉛は食欲調節に関与し、味覚や食事の満足感に影響を与えます。主な食品源には牡蠣、赤身の肉、鶏肉、豆類、種子、堅果があります。こちらも食事だけでは不足してしまいやすく、足りない分はサプリメントでの摂取を勧めています。摂取量は1日30mg未満を目安にします。摂取上限を超えると体調不良になりやすく、海外製のサプリは大体1粒で50mgのものが多いので、1粒を割るなりして適量を飲みましょう。
マグネシウム
マグネシウムは食欲調節に関与し、特に不足しやすいです。どれだけ大事か喚起するためにマグネシウムの役割を記します。
- マグネシウムは食欲をコントロールする上で重要な役割を果たします。十分なマグネシウム摂取により、満腹感を得やすくなり、食欲が抑えられることがあります。
- マグネシウムはインスリンの分泌や感受性を調節し、血糖値の安定に寄与します。血糖値のコントロールが良好な状態では、食欲が安定しやすくなります。
- マグネシウムはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の合成にも関与します。セロトニンは食欲と心の状態に密接に関連しており、適切なマグネシウム摂取によってセロトニンのバランスが整い、食欲を調節する助けとなります。
マグネシウムは様々な食品に含まれています。主な食品源には緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、種子（チアシード、カボチャの種）、全粒穀物（オートミール、全粒パン）、魚（マグロ、サーモン）があります。これらの食品を摂っていれば必要量は確保できるのですが、毎日意識するのも大変な場合サプリメントでの摂取も勧めています。その際サプリでの1日の摂取上限は350mg、海外製のサプリだと上限を超えた容量の製品が多いので気を付けてください。
クロム
クロムはインスリンの効果を向上させ、血糖値の調節に関与します。血糖値の安定は食欲のコントロールにもつながります。主な食品源には全粒穀物、野菜、堅果、酵母、鶏卵があります。
大会後の栄養摂取
上記に記載したビタミン・ミネラルが不足していなければ大会本番後に食欲がコントロールできず暴発してしまうことはないはずです。食事量に関しては体の調子を見ながら徐々に戻していって下さい。どうしても大会の打ち上げなどで食べ過ぎてしまうこともあると思いますが、その際は前後でトレーニングなどでエネルギー消費量をしていきましょう。
まとめ
大会後にリバウンドし脂肪ばかりが増えてしまうことは、次の大会へ向けて不利になってしまうだけでなく日常生活のクオリティが下がります。これを回避することがとても大事で、その為には減量中から不足しやすいビタミン・ミネラルをしっかり摂取していく必要があります。そうすることで大会後のリバウンドを防ぐことができます。コンテスト挑戦は素晴らしいことですが、本番後のリバウンドは大きな問題になっているのでこの問題を対処し素晴らしいフィットネスライフを送っていきましょう。
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