そろそろ梅雨明け、海やプールで露出が増えるシーズンに向けて即やるべき3選を記事にしました。この3選で基礎代謝を上げることに注力するのは一見遠回りに見えますが、実はこれをやることでダイエット効率が爆上がりしてその結果、早く楽に身体を絞れます。
肝機能改善で基礎代謝アップ
肝臓は、基礎代謝においても重要な役割を果たしています。肝臓は代謝活動や解毒作用を担当し、栄養素の代謝やエネルギーの調節を行います。肝臓の基礎代謝における割合は約20%とされています。
肝臓の基礎代謝を上げる方法をいくつかご紹介します。
- 適度な運動を行う: 運動は基礎代謝を上げるための効果的な方法です。有酸素運動や筋力トレーニングなど、定期的な運動は肝臓の代謝活動を促進し、基礎代謝を増加させる助けとなります。
- バランスの取れた食事を摂る: 健康的な食事は肝臓の機能をサポートし、基礎代謝を改善します。食事には高品質のタンパク質、健康な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれるように心掛けましょう。また、過度のアルコール摂取や脂肪の摂り過ぎは肝臓に負担をかけるため、適量を守ることも重要です。
- 水分摂取を増やす: 十分な水分摂取は肝臓の代謝を助けます。水は体内の代謝産物を排泄する役割を果たし、肝臓の解毒機能をサポートします。1日に推奨される水分摂取量を摂るように心掛けましょう。
- ストレスを管理する: 長期間のストレスは肝臓に負担をかけ、代謝機能を低下させる可能性があります。ストレスを管理するためには、リラックス法やストレス軽減の活動（ヨガや瞑想など）を取り入れることが重要です。
- アンチオキシダントを摂る: 肝臓の健康をサポートするためには、抗酸化作用のある食品やサプリメントを摂取することも助けになります。ビタミンCやビタミンE、シリマリン（ミルクシスルなどに含まれる成分）などが肝臓の機能を保護し、基礎代謝を改善する効果があります。
腎機能改善で基礎代謝アップ
腎臓は、基礎代謝においても重要な器官の一つです。腎臓は血液を浄化し、水分や電解質のバランスを調節します。また、代謝産物や余分な物質を排泄する役割も担っています。腎臓の基礎代謝における割合は約10%とされています。
腎臓の基礎代謝を上げる方法をいくつかご紹介します。
- 十分な水分摂取を心掛ける: 腎臓は体内の老廃物を排泄する役割を果たしています。十分な水分摂取は腎臓の正常な機能をサポートし、老廃物を効果的に排出するのに役立ちます。1日に推奨される水分摂取量を摂るように心掛けましょう。
- 塩分摂取を制限する: 高塩分の食事は腎臓に負担をかけ、血圧を上昇させる可能性があります。適切な範囲で塩分摂取を制限し、血圧をコントロールすることが重要です。
- バランスの取れた食事を摂る: 健康的な食事は腎臓の機能をサポートします。タンパク質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれる食事を摂ることで、腎臓の健康を保つことができます。また、特に糖尿病や高血圧などの慢性疾患がある場合は、専門家のアドバイスに従って食事を調整することが重要です。
- 適度な運動を行う: 適度な運動は腎臓の血液循環を促進し、代謝活動を活発化させる助けとなります。有酸素運動や軽いウェイトトレーニングなどを取り入れることで、腎臓の基礎代謝を上げることができます。
- 健康な体重を維持する: 適正な体重を維持することは腎臓の健康にとって重要です。肥満や過体重は腎臓への負担を増やし、慢性腎臓病のリスクを高める可能性があります。バランスの取れた食事と適度な運動によって健康な体重を維持することが大切です。
- 喫煙や過度のアルコール摂取を避ける: 喫煙や過度のアルコール摂取は腎臓に悪影響を及ぼすことがあります。可能な限り喫煙をやめ、アルコール摂取を適度に抑えることが腎臓の健康をサポートするために重要です。
上記の方法は一般的なケースに適応されますが、個人の状況や健康状態によっては、医師や専門家の指示に従うことが重要です。特に既存の腎臓疾患がある場合は、医師と相談しながら適切な対策を講じるようにしましょう。
簡単な筋トレで基礎代謝アップ
筋肉は基礎代謝において重要な割合を占めており、約20〜25%とされています。上記の肝機能改善、腎機能改善にも運動は効果的であり、ここでは家でも簡単にできる簡単な筋トレ「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。
ブルガリアンスクワットは、特にお尻や太ももの筋肉をターゲットとした効果的なエクササイズです。以下にブルガリアンスクワットの手順をご紹介します。
- 左脚で行うとした上でスタートポジションの準備をします。バーベルやダンベルを使用する場合は、両手に持ちます。ただし、初めて行う場合や体重の負荷をかけるのが難しい場合は、体重のみで行いましょう。
- 右足を後ろに一歩下げます。右足のつま先は椅子などに乗せ後ろを向き、かかとは浮かせた状態にします。左足は前方にしっかりと立ちます。
- 上体をまっすぐに保ちながら30度ほど前傾させて、お尻を後ろに引きながら左膝を曲げ左太腿が床と平行になるまで曲げます。
- 元の位置に戻します。この一連の動きを10～15回程度行いましょう。
- 持ち方や姿勢を変えずに、次は右足で行いましょう。
- 左右の足を交互に繰り返し行います。各足で10〜15回程度のスクワットを行うことを目指しましょう。
ポイント:
- 上体をまっすぐに保ちながら30度程度傾けること、背筋を伸ばしましょう。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- スクワットの動作はゆっくりと行い、正しい形を保つことが重要です。
- 初めて行う場合や体力に自信がない場合は、無理をせずにいきなりダンベルを持ったりして負荷を上げ過ぎないようにしましょう。
ブルガリアンスクワットは筋力とバランスを鍛える効果がありますので、適度な負荷と正しいフォームを心掛けて行ってください。
まとめ
ダイエットとなると真っ先に思いつくのは食事制限と運動、しかしその効果を上げるのは土台となる基礎代謝アップです。基礎代謝の中でも、肝臓、腎臓、筋肉でおよそ55％を占めていて、これらは意識すれば上げることができます。その結果、食事制限や運動の効果が上がり早く体が絞れます。私自身、パーソナルトレーナーとしてお客様と向き合う中で、この要素がとても大事だと実感しています。皆様も基礎代謝を上げて効率よく楽に体を引き締めていきましょう。
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